Kilófaló menü - vegafutar.hu

A szénhidrátszegény diéta

Az alacsony szénhidrát tartalmú étkezési forma, nem feltétlenül jelenti a szénhidrátok teljes mellőzését az étrendből. Inkább a mennyisége van korlátozva és a minősége van megszűrve. Több ilyen diéta is létezik, mely nagy népszerűségnek örvend, a legismertebb az Atkins diéta, a másik nagyon népszerű fogyókúra a South Beach diéta, mely szintén szénhidrátszegény. Ez a diéta kizárólag a többszörösen telítetlen zsiradékok fogyasztását engedélyezi, valamint nem kell a szénhidrát mennyiségét számolgatni, hanem kizárólag lassan felszívódó szénhidrátokat lehet fogyasztani. Ebben nyujt segítséget számunkra a glikémiás index (GI).

A glikémiás index szerinti diéta, szintén a szénhidrátok besorolásán alapul. Eszerint három csoport létezik, vannak szabadon fogyasztható szénhidrátok, vannak a korlátozottan fogyaszthatók és a tiltott élelmiszerek.

Mi az a glikémiás index?

Ez a szám arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben.

Szervezetünk elsőszámú üzemanyaga a glükóz nevű cukor, amelyet az általunk elfogyasztott táplálékban található keményítőből és cukorból állít elő. A glükózt a máj készíti miután a gyomor megemésztette a táplálékot. A glükóz ezután a test sejtjeibe kerül, ahol vagy azonnal elég vagy elraktározódik az izmokban és a zsírraktárakban későbbi használatra.

Ami mindig más az a reakció sebessége:

A glikémiás index ezt e sebességet méri. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy lassan alakulnak át glükózzá, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, míg a magas glikémiás indexűek gyorsabban alakulnak át és szívódnak fel, a hatásuk nem tartós, így a vércukorszint hamar leesik, ami éhségérzetet okoz.

Amikor a glükóz a véráramba kerül, az inzulin nevű hormon feladata elszállítani oda, ahol a leginkább szükség van rá. Ha a glükóz kis mértékben szabadul fel nincs semmi gond: az inzulin kis mértékben termelődik és van ideje "gondolkodni" azon, hol van a legnagyobb szükség glükózra és odaszállítani. Ha nagy mennyiségben kerül glükóz a véráramba, a szervezet pánikba esik: nagy mennyiségű inzulint termel, amely gyorsan elszállítja a glükózt a zsírraktárakba, ahol nem tud kárt okozni. Ha az inzulin szintje túl gyorsan megemelkedik, a sejtek egyre ellenállóbbak lesznek vele szemben: egyre több glükóz marad a véráramban, ami gyorsítja az öregedést, sejtpusztulást okoz és lerakódást képezhet az artériákban. Ezenkívül, mivel a sejtek nem jutnak elég üzemanyaghoz, a test újabb és újabb adag inzulint termel, hogy megpróbálja helyrehozni a dolgokat, s így II. típusú cukorbetegség alakulhat ki.

A glikémiás indexet tartalmazó táblázatokban a 100-as szint jelenti a szőlőcukor "felszívódási sebességét", míg a 0-ás szintet a szénhidrátot nem tartalmazó ételek kapják. A táblázatokban az egyes élelmiszerekhez tartozó értékek kisebb mértékben eltérnek egymástól, ennek az lehet az oka, hogy a szénhidrátok felszívódási sebességében egyéni eltérések is lehetnek, például a cukorbetegeknél gyorsabb a felszívódás. Általában az 55-ös index alatti ételek fogyasztása javasolt, az 55 és 70-es index közöttiek mérsékelten javasoltak, az e feletti ételek fogyasztása viszont kerülendő, illetve kisebb mennyiségben a megengedett ételekkel együtt fogyaszthatóak. Zsírokat, húsokat, fehérjéket természetesen nem tartalmaznak a glikémiás index táblázatok, mert azokban nincsen szénhidrát.

 Mi a teendő, ha szeretnénk kipróbálni a szénhidrátszegény életmódot?

 A szénhidrátszegény életmód nem feltétlenül kell, hogy fogyókúrához kötődjön. Az egészséges életmódhoz szervesen kell, hogy kapcsolódjon, s ennek megvalósítására csupán kisebb változtatásokat kell beiktatni mindennapi étkezéseink során.

Sok magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani. Az ételeket hidegen sajtolt növényi olajokkal, például repce-, illetve olívaolajjal kell elkészíteni. Fontos, hogy emellett sok fehérjét is együnk, lehetőleg zsírszegény tejtermékek formájában. Nem hiányozhatnak a felsorolásból a csonthéjas gyümölcsök sem, mint például a dió, mogyoró, és a mandula, melyekben rengeteg értékes tápanyag és növényi olaj van. Ezek az emberi szervezet számára rendkívül fontosak különösen a téli hónapokban.

Sütés alkalmával mellőzzük a bő olajat, inkább kevés zsiradékban süssük vagy vízben pároljuk az ételeket. A fehér lisztet helyettesítsük teljes kiőrlésű liszttel, rozsliszttel, zabpehelyliszttel vagy szójaliszttel. A búzadarát felválthatjuk zabkorpával. A zsemlemorzsa készülhet teljes kiőrlésű lisztből vagy használhatunk zabkorpát, mint az előbbinél.

Tészták esetében mindenképpen a durumtésztákat vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket válasszuk. A répacukrot teljes egészében zárjuk ki étkezésünkből. Helyettesíthetjük mézzel, kukoricasziruppal, juharsziruppal, gyümölcscukorral vagy édesítőszerekkel. Az édesítőszer kiválasztásakor azonban legyünk körültekintőek, lehetőleg ne aszpartam tartalmú édesítőt válasszunk.

Az italok esetében minél több a hozzáadott adalékanyag, annál magasabb a glikémiás index érték.

Nem nehéz átállni erre az életmódra, csak egy kis odafigyelést igényel. Amennyiben ezt még megtoldjuk különböző táplálék-kiegészítőkkel, vitaminokkal és nyomelemekkel, az hozzásegít a stabil és egészséges szervezet működéséhez.

Milyen hatásai lehetnek szervezetünkre a magas illetve az alacsony glikémiás indexű ételek?

Amennyiben a szénhidrátszegény diéta életünk részévé válik, azt vesszük észre, hogy sokkal energikusabbá válunk. Az elhízás veszélye nem áll fenn a későbbiekre nézve és sok olyan kisebb tünet is megszűnhet, mely eddig zavaró lehetett életünkben.

Magas GI-jű ételeket fogyasztó emberek vérében 76%-kal több triglicerid található, amely a zsír káros formája.

A homocisztein szint 20%-al csökkent az alacsony GI-jű ételeket fogyasztók körében. A homocisztein nevű aminosav felelős egyes szívbetegségek és az Alzheimer-kór kialakulásáért. Magas rosttartalom alapvető az alacsony GI kialakításában. Napi 25-30 g rost csökkenti az emésztőrendszeri rákok kialakulásának a veszélyét.

Cukorbetegek a diéta segítségével könnyebben szinten tarthatják állapotukat.
Rövidlátás kialakulásának csökkentése.
Inzulinszint csökkentése javíthat az „aknés”, zsíros bőr állapotán.
A cukros élelmiszerek kikezdik az immunrendszert.
Mellrák ill. hasnyálmirigyrák és stroke esélyének csökkentése.
Energiaszint ill. állóképesség drámai növekedése alacsony GI-jű élelmiszerek fogyasztása esetén.
Szerotonin (nyugtató hormon) szintet megemelik az alacsony GI-jű ételek.
Javul a memória és az összpontosító képesség.
Termékenység javulása, jobb progeszteron termelés.
IQ javulása.
Hosszabb élettartam.

 

Néhány élelmiszer glikémiás indexe:

kisebb, mint 15: Zöld zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkíni, fokhagyma, hagyma

15: Szója, földimogyoró, friss sárgabarack

20-25: gyümölcscukor, fruktóz, keserű csoki, cseresznye, 3,5% tej

30 nyers krumpli, tejtermékek, lencse

35: füge, szárított sárgabarack, alma, barack

40: teljes kiőrlésű tésztafélék (al dente főzve), teljes kiőrlésű kenyér magvakkal, zabpehely, szilva

45: vadrizs, spagetti (al dente)

50: teljes kiőrlésű tésztafélék

60: gríz, hosszú magvú rizs, banán, sárgadinnye

65: mazsola, kevert kenyér (nem teljesen fehér), hajában főtt krumpli, ananász, cukrozott lekvár

70: fehér kenyér, normál csoki, , kukorica, fehér rizs, tésztafélék fehér rizsből

75: görögdinnye

80: Coca-cola, főtt bab, pattogatott kukorica, méz

85: főtt krumpli melegen, gyors rizs, puffasztott rizs

90: chips, sült krumpli

95: módosított keményítő (sok készételben van)

100: szőlőcukor

110: sör, az elrettentő példa